Grupo muscular de trabajo circuito de abdomen

Circuito de Abdomen

Encoger el tronco  repitiendo  20 veces.
Encoger las Piernas 20 veces.
Isométrico con piernas estiradas a 2 dedos del suelo los talones 20" (metiendo barrriguita y tensando a la vez)
Encogimientos Oblicuos (20 de cada lado)
Encogimientos al frente 20 repeticiones.
Isométrico de encogimiento al frente aguantando 20" y tensando vientre
Encogimiento de piernas  20 repeticiones.
Isométrico de piernas estiradas  20"
Encogimiento. oblicuos  20 de cada lado
Isométrico vaciado abdominal (tumbado boca arriba, meter barriga, expulsar todo el aire, tensar a la vez que se hacen cortas respiraciones, aguantar 20 a 30")

Encogimiento al frente 20 repeticiones.
Isométrico al frente 20"
Encogimiento al frente con "pequeños" golpecitos en vientre  20 repeticiones
Isométrico boca abajo apoyado sobre antebrazos y puntas de los pies, metiendo la  barbilla, tensando, expulsando todo el aire y aguantando 20" 

Explique que es una repetición, una serie y una sesión de entrenamiento

Una repetición es el número de veces que repites un ejercicio determinado.

Una serie es el conjunto de veces que se ejecutará un ejercicio, ejemplo: hacer 3 series de 5 abdominales descansando entre cada serie.

Una sesión de entrenamiento: Son series planeadas de ejercicios desarrollan habilidades específicas o músculos con la intención de conseguir el máximo potencial en un momento determinado. Un tipo de entrenamiento es el entrenamiento fartlek, que es un tipo de entrenamiento flexible que puede ser adaptado a casi a cualquier atleta.

Grupo muscular de trabajo circuito de piernas

Circuito de Piernas

20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

Grupo muscular de trabajo circuito de abdomen

Circuito de Abdomen

Encoger el tronco  repitiendo  20 veces.
Encoger las Piernas 20 veces.
Isométrico con piernas estiradas a 2 dedos del suelo los talones 20" (metiendo barrriguita y tensando a la vez)
Encogimientos Oblicuos (20 de cada lado)
Encogimientos al frente 20 repeticiones.
Isométrico de encogimiento al frente aguantando 20" y tensando vientre
Encogimiento de piernas  20 repeticiones.
Isométrico de piernas estiradas  20"
Encogimiento. oblicuos  20 de cada lado
Isométrico vaciado abdominal (tumbado boca arriba, meter barriga, expulsar todo el aire, tensar a la vez que se hacen cortas respiraciones, aguantar 20 a 30")

Encogimiento al frente 20 repeticiones.
Isométrico al frente 20"
Encogimiento al frente con "pequeños" golpecitos en vientre  20 repeticiones
Isométrico boca abajo apoyado sobre antebrazos y puntas de los pies, metiendo la  barbilla, tensando, expulsando todo el aire y aguantando 20"  

Grupo muscular de trabajo circuito de brazos

Circuito de Brazos 20 repeticiones de lagartijas (con rodillas apoyadas si no estén en buena forma)
De 30 a 60 segundos de ejercicio aeróbico
20 repeticiones de sentadillas con salto
30 a 60 segundos de ejercicio cardiovascular
20 repeticiones de trabajo de piernas en piso
30 a 60 segundos de cardio
20 repeticiones de tríceps
30 a 60 segundos de cardio
Repetir el circuito 2 veces más.

   

Explique ¿Cuáles son los principios de la carga de trabajo?

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:

La persona debe ir aumentando paulatinamente y según sus posibilidades, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.

Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:

El deportista debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.

Principio de la diferenciación de la carga física:

El individuo al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta: edad, talla, peso y el nivel de desarrollo de sus capacidades, lo que permitirá lograr una correcta actividad.

Principio del carácter sistémico de la carga:

Para lograr el desarrollo de alguna capacidad física la persona debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis sesiones donde trabaje una capacidad determinada.

Explique de que manera se dosifica la carga de trabajo por %

Las actividades deportivas desencadenan procesos de adaptación en el organismo. Los estímulos son las causas y las adaptaciones son los resultados. La ejecución de un contenido de entrenamiento, de acuerdo a un programa planificado y dosificado, produce estímulos de movimiento que llevan a adaptaciones morfológicas, funcionales, bioquímicas y psicológicas en el organismo.

El entrenamiento deportivo significa desde el punto de vista médico-biológico, una adaptación o un cambio detectable a nivel de la condición física.

En el ámbito técnico-coordinativo se producen adaptaciones a nivel nervioso central y cognoscitivo (cerebro, conductos nerviosos, médula espinal). Ambos ámbitos se complementan con adaptaciones psíquicas.

 En este caso se realizará un esfuerzo al setenta por ciento de la capacidad aeróbica máxima, y para determinar dicho porcentaje se procederá de la siguiente manera:

A la constante 220 se resta la edad en años de la persona; es decir si tiene 14 años será: 220 - 14 = 206.

 Al resultado anterior se resta las pulsaciones, de la persona, en reposo. Digamos que el pulso en reposo fue de 80 ppm.: 206 - 80 = 126

 Al resultado anterior se sacas el setenta por ciento (70%): 70% de 126 = 88

 El resultado anterior se multiplica por dos, y al resultado se le suma y resta 10:
+ 10 = 186
88 x 2 = 176
+ 10 = 166
Según lo dicho anteriormente, para ejercitarse al setenta por ciento de la capacidad máxima, este individuo, sus pulsaciones durante el esfuerzo deben estar entre 166 y 186 por minuto, si el pulso está por encima o por debajo, se debe reducir o aumentar respectivamente el paso o intensidad del ejercicio.