Fartlek:         

Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:

Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.

Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie. Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.

Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera. El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.

La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170) p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.

Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos prestablecidas que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.

Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.

Las siguientes etapas son un ejemplo de una sesión de fartlek:

Trote lento (footing) de precalentamiento.
Ejercicios de saltos y de tracción, previstos o improvisados en función de las oportunidades del terreno.
Una o dos corridas manteniendo una velocidad regular con independencia de los desniveles del terreno.
Algunas pasadas de uno a dos minutos, con el objetivo de aumentar la velocidad.
Breve recuperación trotando lento o caminando.
Una decena de esprines cortos (50 metros) con recuperación activa.
Recuperación durante algunos minutos.
 Todo lo anterior se repite para que la sesión dure aproximadamente una hora.

Continuo:

Consiste en desarrollar una distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida.
Metodo Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas, la duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones

Método Continuo Intensivo
Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico

Objetivos
Entrenar el metabolismo glucogénico
Multiplicar el deposito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx.)
Desplazar el umbral anaeróbico

Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos (variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados (programación del entrenamiento).