Fartlek:
Es un sistema de entrenamiento
desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta
Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de
Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos
importantes:
Una vez marcado un recorrido y
tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este
programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área
geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos. La
palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los
individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos,
moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Sus características están
determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le
está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar,
correr, caminar, frecuencia, amplitud.
Trabajando, tanto músculos
extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo
de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera. El fartlek
es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad
neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
La frecuencia cardiaca oscila entre
las (140-170) p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el
pulso llega a 190.
Existen en la actualidad
adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos prestablecidas que el corredor
debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la
espontaneidad del corredor.Dadas las características de este
trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la
calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
Se recomienda una duración máxima por sesión, según las especialidades, de:
Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto
distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir
sensiblemente.
Las siguientes etapas son un ejemplo
de una sesión de fartlek:
Trote lento (footing) de
precalentamiento.
Ejercicios de saltos y de tracción, previstos o improvisados en función de las
oportunidades del terreno.
Una o dos corridas manteniendo una velocidad regular con independencia de los
desniveles del terreno.
Algunas pasadas de uno a dos minutos, con el objetivo de aumentar la velocidad.
Breve recuperación trotando lento o caminando.
Una decena de esprines cortos (50 metros) con recuperación activa.
Recuperación durante algunos minutos.
Todo lo anterior se repite para que la sesión dure aproximadamente una hora.
Continuo:
Consiste en desarrollar una
distancia relativamente larga y de manera ininterrumpida.
Metodo Continuo Extensivo
Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas, la
duración de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
Objetivos
Aceleran los procesos regenerativos
Lograr rápidas recuperaciones
Método Continuo Intensivo
Este metodo de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30
min a 1 hora.
La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico
Objetivos
Entrenar el metabolismo glucogénico
Multiplicar el deposito de glucógeno.
Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 máx.)
Desplazar el umbral anaeróbico
Método Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos, sin interrupción (en lo posible por terrenos
naturales) durante 30 / 60 minutos. Se recomienda utilizar este método solo una
vez por semana
Las variaciones de intensidad pueden ser determinadas por factores externos
(variaciones del terreno), internos (voluntad del deportista) o planificados
(programación del entrenamiento).
