Describa y especifique los métodos del entrenamiento deportivo de las carreras

Carrera de intervalos                                                                                    

Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones. La duración de la corrida no debe pasar de un minuto. Durante el esfuerzo, la frecuencia cardiaca podía alcanzar un valor del orden de 180 pulsaciones por minuto, las repeticiones debían ser numerosas (al menos entre 15 y 30) y los períodos de recuperación son breves para que la recuperación sea incompleta (entre 45 segundos y un minuto y medio).
Es el intervalo el que permite aumentar el volumen del corazón y con él su capacidad de enviar sangre a los músculos; son pues los intervalos los que hay que cuidar con mayor atención. Distancias habituales (100-400) m.

Con intervalos (pausas) de (30-120)".

Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):

• 100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".

• 200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".

• 300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".

• 400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Características de cada distancia:

100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500) m.

• Por lo que se aconseja para estos especialistas. 100m:
  a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
  b) Son de fácil ejecución.
  c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500) m.
  Por lo que se aconseja para estos especialistas.
• 200m:
  a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
  b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
  c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
• 300m:
  a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
  b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.

• 400m:
  a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
  desaconseja.
  b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
  c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
  puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
  d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx.).

Método: Intervalo intensivo.

Procedimiento organizativo: Circuito.

Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3

Tiempo de trabajo en cada estación (T.T.E.) – 15 segundos.

Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.

Tiempo de trabajo en cada serie (T.T.S.) – 60 segundos.

Tiempo de pausa entre cada serie (T.P. /.S.) – 180 segundos.

Tiempo de trabajo total (T.T.T.) – 180 segundos.

Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.

Duración: 585 segundos. Pausa: completa.

Volumen: bajo. Intensidad: alta Método: intervalo intensivo bajo
Objetivo: Mejorar la fuerza rápida. Procedimiento organizativo: Circuito.
Número de estaciones: 4 Número de series: 2.T.T.E. —45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.
Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.
Volumen: Alto. Intensidad: baja.